- Bien s’échauffer
Avant tout exercice physique, et ce peu importe votre niveau pratique, vous devez échauffer votre corps pour le préparer à l’effort.
La phase d’échauffement va permettre de faire monter la température du corps et donc des muscles, qui seront ainsi prêts à supporter un effort plus intense.
Il ne faut pas négliger cette étape qui va permettre de préparer l’organisme et ainsi minimiser le risque de blessure. Outre cela, les échauffements ont un impact positif sur le mental. Retrouvez prochainement un article sur les échauffements en course à pied.
- Equipez vous correctement
Dans un premier temps, vous allez devoir vous équiper avant de débuter vos sorties courses à pied. Vous aurez donc besoin d’une bonne paire de baskets, un t-shirt ou un maillot de sport pour le haut et un short, jogging ou collant de sport pour le bas. Pensez à prendre une gourde ou une bouteille d’eau avec vous pour rester hydrater. Une montre cardio, un simple chronomètre ou une application de suivi mobile, sont recommandés pour suivre votre progression.
On vous expliquera dans un prochain article comment bien choisir sa paire de chaussures de course.
- Adopter une bonne posture, une bonne foulée et une bonne respiration
Lors de vos premières sorties, concentrez vous sur votre respiration. Vous devez apprendre à respirer calmement par le nez et la bouche, en allongeant les phases d’expiration. (Gonflez le ventre lors de l’inspiration, puis rentrez le ventre progressivement lors de l’expiration). Cela vous permettra de maintenir une bonne vitesse de course tout au long de l’effort, et évitera l’hyperventilation qui vous épuiserait bien plus rapidement. Cette méthode de respiration est dite abdominale.
Faites également attention à votre posture. Vous devez garder le dos droit durant l’effort et relâcher vos épaules si vous ne voulez pas vous blesser dès la première sortie.
Pour finir, ne cherchez pas à avoir la foulée d’Usain Bolt dès le départ, vous n’y parviendrez pas et vous risquez de vous blesser. Courez à votre rythme et votre foulée s’améliorera au fur à mesure des entraînements.
- N’ayez pas peur d’alterner entre course et marche
En particulier si vous débutez la course à pied, l’effort peut être intense d’un point de vue physique et difficile à tenir dans la durée. Dans ce cas, mieux vaut alterner entre phase de course et phase de marche plutôt que de s’arrêter au bout de 5 minutes. Prenez votre temps et au fil des sorties vous verrez les temps de marche diminuer.
- Courez à votre rythme
Trouvez une allure qui vous correspond et essayez de la maintenir tout au long de votre course. Ce n’est pas la peine de courir trop vite sous peine de finir essoufflé trop rapidement et de s’arrêter trop tôt. Vous pouvez également courir avec un partenaire qui vous motivera à chaque sortie.
- Trouvez vous un parcours de référence avec des points de repères
Cela vous permettra d’évaluer votre progression au fil des entraînements et de voir votre évolution facilement. L’idéal est d’utiliser une montre ou un chronomètre pour connaître son temps de référence. Il n’est pas nécessaire de commencer par un parcours trop long au début. Mieux vaut commencer par courir 10-15 minutes régulièrement plutôt que 50 minutes une seule fois et être dégouté par la course à pied.
- Fixer vous des objectifs atteignables
En vous fixant un programme régulier avec des objectifs, vous serez obligé de vous y tenir et cela vous motivera davantage dans vos sorties. Par exemple : aller courir tant de fois par semaine, tel ou tel jour, parcourir le même parcours en essayant d’augmenter sa performance, etc.
Bien-sûr, les objectifs doivent rester réalisables pour progresser sur le long terme.
Bon courage !
