Sélectionner une page

Comment débuter ou reprendre la course à pied ?

 

  • Bien s’échauffer

Avant tout exercice physique, et ce peu importe votre niveau pratique, vous devez échauffer votre corps pour le préparer à l’effort. 

La phase d’échauffement va permettre de faire monter la température du corps et donc des muscles, qui seront ainsi prêts à supporter un effort plus intense.

Il ne faut pas négliger cette étape qui va permettre de préparer l’organisme et ainsi minimiser le risque de blessure. Outre cela, les échauffements ont un impact positif sur le mental. Retrouvez prochainement un article sur les échauffements en course à pied.

  • Equipez vous correctement

Dans un premier temps, vous allez devoir vous équiper avant de débuter vos sorties courses à pied. Vous aurez donc besoin d’une bonne paire de baskets, un t-shirt ou un maillot de sport pour le haut et un short, jogging ou collant de sport pour le bas. Pensez à prendre une gourde ou une bouteille d’eau avec vous pour rester hydrater. Une montre cardio, un simple chronomètre ou une application de suivi mobile, sont recommandés pour suivre votre progression.

On vous expliquera dans un prochain article comment bien choisir sa paire de chaussures de course.

  • Adopter une bonne posture, une bonne foulée et une bonne respiration

Lors de vos premières sorties, concentrez vous sur votre respiration. Vous devez apprendre à respirer calmement par le nez et la bouche, en allongeant les phases d’expiration. (Gonflez le ventre lors de l’inspiration, puis rentrez le ventre progressivement lors de l’expiration). Cela vous permettra de maintenir une bonne vitesse de course tout au long de l’effort, et évitera l’hyperventilation qui vous épuiserait bien plus rapidement. Cette méthode de respiration est dite abdominale.

Faites également attention à votre posture. Vous devez garder le dos droit durant l’effort et relâcher vos épaules si vous ne voulez pas vous blesser dès la première sortie.

Pour finir, ne cherchez pas à avoir la foulée d’Usain Bolt dès le départ, vous n’y parviendrez pas et vous risquez de vous blesser. Courez à votre rythme et votre foulée s’améliorera au fur à mesure des entraînements. 

  • N’ayez pas peur d’alterner entre course et marche

En particulier si vous débutez la course à pied, l’effort peut être intense d’un point de vue physique et difficile à tenir dans la durée. Dans ce cas, mieux vaut alterner entre phase de course et phase de marche plutôt que de s’arrêter au bout de 5 minutes. Prenez votre temps et au fil des sorties vous verrez les temps de marche diminuer.

  • Courez à votre rythme 

Trouvez une allure qui vous correspond et essayez de la maintenir tout au long de votre course. Ce n’est pas la peine de courir trop vite sous peine de finir essoufflé trop rapidement et de s’arrêter trop tôt. Vous pouvez également courir avec un partenaire qui vous motivera à chaque sortie.

  • Trouvez vous un parcours de référence avec des points de repères 

Cela vous permettra d’évaluer votre progression au fil des entraînements et de voir votre évolution facilement. L’idéal est d’utiliser une montre ou un chronomètre pour connaître son temps de référence. Il n’est pas nécessaire de commencer par un parcours trop long au début. Mieux vaut commencer par courir 10-15 minutes régulièrement plutôt que 50 minutes une seule fois et être dégouté par la course à pied.

  • Fixer vous des objectifs atteignables

En vous fixant un programme régulier avec des objectifs, vous serez obligé de vous y tenir et cela vous motivera davantage dans vos sorties. Par exemple : aller courir tant de fois par semaine, tel ou tel jour, parcourir le même parcours en essayant d’augmenter sa performance, etc.

Bien-sûr, les objectifs doivent rester réalisables pour progresser sur le long terme. 

Bon courage !

A lire aussi …

Retour sur : le Village juridique

Retour sur : le Village juridique

Samedi 18 juin 2022 s’est déroulé à Seugy : le Village juridique, une journée avec les acteurs de l’accès au droit, organisé par le CIAS et la MSA. Cet évènement à accueilli une soixantaine de visiteurs qui ont bravé la canicule et ont assisté aux nombreuses...

Partir en Livre

Partir en Livre

Cet été, Partir en livre la grande fête du livre pour la jeunesse, vous propose dans votre réseau de bibliothèques 3 journées festives sur le thème de l’amitié à venir vivre en famille : à Montsoult le samedi 25 juin 2022, à Luzarches le samedi 2 juillet et à Viarmes...

Job dating de l’AFMAé

Job dating de l’AFMAé

Le CFA des métiers de l'aérien, l'AFMAé, vous accueille pour un job dating le mercredi 29 juin de 14h à 17h à Bonneuil-en-France.   A propos : Devenez mécanicien(e) aéronautique ou agent d'escale en intégrant une formation gratuite et rémunérée en alternance....

Bus de Pôle Emploi

Bus de Pôle Emploi

Pôle emploi lance le projet « En route vers l’Emploi » sur notre territoire, le concept est simple : proposer une agence Pôle emploi mobile. Le Bus « En route vers l’Emploi » Il accueillera du public sur notre intercommunalité : Le jeudi 23 juinPlace Pierre...

Forum d'information

rénovation énergétique

Journée communautaire

de l’environnement

Permanences

Gendarmerie CIAS

Share This